Atmen gegen Stress – mit der Nasenwechselatmung

Das Atmen gegen Stress ist einfach zu erlernen. In der heutigen Arbeitswelt sind wir täglich hohen Belastungen ausgesetzt und brauchen in stressigen Situationen eine Methode, die unmittelbar Hilfe und Erleichterung verschafft. Die Nasenwechselatmung ( Nadi Shodana ) ist eine solch einfache Übung. Durch bewusste Atemkontrolle kann das vegetative Nervensystem ausgeglichen und tiefe Entspannung erreicht werden. Dies verbessert die Entscheidungsfähigkeit und kann die eigene Resilienz stärken. Die Nasenwechselatmung ist ein leicht zugängliches Werkzeug, um die Herausforderungen im beruflichen Alltag gelassener zu meistern.

In diesem Artikel gebe ich meine praxiserprobte Anleitung weiter, erläutere den medizinischen Hintergrund dieser Atemtechnik und liste interessante Quellen und weiterführende Literatur dazu auf.

Atmen gegen Stress – einfache Anleitung

1. Setze dich bequem hin und schließe deine Augen.
2. Atme zunächst 3 bis 4-mal in deinem natürlichen Atemrhythmus.
3. Bei der Wechselatmung atmest du abwechselnd durch ein Nasenloch ein und durch das andere aus.
4. Du kannst entweder eine spezielle Handstellung verwenden, bei der du mit Daumen und Ringfinger jeweils ein Nasenloch verschließt, oder einfach deinen Zeigefinger benutzen.
5. Atme in Muster einer liegenden 8:
   Einatmen durch das linke Nasenloch,
   Ausatmen durch das rechte Nasenloch,
   Einatmen durch das rechte Nasenloch,
   Ausatmen durch das linke Nasenloch und so weiter.
6. Atme mindestens 3 Minuten auf diese Weise.

Die vier Phasen der Atmung

Sobald du mit der Wechselatmung vertraut bist, kannst du dich auf die vier Phasen der Atmung konzentrieren:

• Einatmen
• Atemfülle
• Ausatmen
• Atemleere

Beachte, dass es eine natürliche Pause gibt, wenn die Lungen gefüllt sind, bevor die Ausatmung einsetzt. Genauso gibt es eine Pause, wenn die Lungen vollständig entleert sind, bevor der Atemreflex wieder einsetzt. Achte bewusst auf diese Momente.
Du kannst auch versuchen, deine Ausatmung zu verlängern,

Diese Verlängerung der Ausatmung solltest du vorsichtig angehen. Wer das noch nie gemacht hat, dem können dir die Momente der Atemleere, wie stresstiges Luftanhalten vorkommen. Und dann bewirkt diese Atemübung genau das Gegenteil nämlich Stress.

Hier ein Start in die verlängerte Ausatmung: 2 Sekunden lang einatmen und 4 Sekunden lang ausatmen. Es sollte sich immer immer leicht und angenehm anfühlen und die Atmung ist leise und fein. Mit Übung kannst du vielleicht sogar einen Rhythmus von 2 und 8 Sekunden erreichen, aber das ist hier kein Wettbewerb.

Wahrnehmung bei der Nasenwechselatmung

Wenn du mit der Nasenwechselatmung beginnst, kann eine Seite deiner Nase sich möglicherweise offener anfühlen und das Atmen leichter und angenehmer machen – die Schokoladenseite deiner Nase. Die andere Seite hingegen kann sich blockiert und verstopft anfühlen, selbst wenn du nicht erkältet bist, und es kann schwierig sein, Luft hindurchzubekommen.
Wenn du jedoch ruhig und entspannt atmest, wird die blockierte Nasenseite nach und nach leichter zu atmen sein und die Luft wird mühelos hindurchströmen.

Je nachdem, ob du dich beruhigen oder anregen möchtest, solltest du entsprechende Nasenseite auswählen:
Du beginnst immer mit der Ausatmung auf der linken Seite.

Wenn du dich aktivieren möchtest, beendest du die Atemübung mit der Ausatmung durch das rechte Nasenloch.
Steht die Entspannung und Beruhigung im Vordergrund, dann beendest du die Übung auf der linken Nasenseite.

Wenn du vor dem Schlafengehen die Wechselatmung üben möchtest, empfehle ich dir die beruhigende Variante, bei der du auf der linken Seite endest. Du kannst jedoch auch ausprobieren, ob du bei der aktivierenden Variante Einschlafprobleme bekommst, da nicht jeder gleich empfindlich ist. Persönlich bevorzuge ich immer die beruhigende Variante, da in meinem Leben die Aktion dominiert.

Medizinischer Hintergrund der Nasenwechselatmung

Es mag überraschend sein, aber wir atmen nie gleichzeitig durch beide Nasenlöcher. Unser Körper wechselt alle 90 bis 150 Minuten automatisch zwischen den Nasenlöchern. Das wird als Nasenzyklus bezeichnet. Unsere Nase weist im Inneren auf jeder Seite 3 kleine Knochenlamellen auf, die Nasenmuscheln. Diese kleinen Knochenlamellen sind mit Schleimhaut überzogen. Die Durchblutung der Schleimhaut und damit der Schwellungszustand verändert sich im oben genannten Rhythmus: schwillt die Schleimhaut an, ist die jeweilige Nasenseite verschlossen.

Die bewusste Nasenwechselatmung gleicht unser vegetatives Nervensystem aus, indem es sowohl die anregende als auch die beruhigende Seite anspricht. Wird außerdem die Ausatmung verlängert, wirkt dies zusätzlich entspannend.

„Man kann das direkt am Puls messen, wenn man einatmet, steigt die Herzfrequenz, und wenn man ausatmet, fällt sie.“

2) SZ vom 1.3.2024: Dr. Ulrich Ott, Universität Gießen

Das Atmen durch das linke Nasenloch wirkt beruhigend und senkt tendenziell den Herzschlag und erhöht die Herzratenvariabiität. Diese Effekte werden als Indikationen für die Aktivierung des Parasympathikus und damit der Entspannung betrachtet.

Exkurs zum vegetativen Nervensystem

„Der Sympathikus stellt Energie bereit, der Parasympathikus sorgt für Entspannung“.

2) SZ com 1.3.2024: Janika Epe, Universität Gießen

Das vegetative Nervensystem kann man sich wie einen Kabelbaum im Auto vorstellen. Es besteht aus einem Netzwerk von Nervenfasern, die Reize empfangen und senden sowie wichtige Funktionen wie Herzschlag, Atmung, Verdauung und Stoffwechsel regulieren. Es teilt sich in das sympathische (SNS) und das parasympathische Nervensystem (PNS). Diese beiden Teile wirken gegensätzlich, um ein Gleichgewicht der verschiedenen Systeme im Körper aufrechtzuerhalten. Das sympathische Nervensystem wird oft als „Kampf-oder-Flucht“-System bezeichnet. Es stellt Energie bereit, macht uns handlungsfähig, schnell und aktiv. Dabei steigen Blutdruck und Puls, während weniger überlebenswichtige Prozesse zurücktreten.
Das parasympathische Nervensystem hingegen wird mit „Ruhe und Verdauung“ assoziiert.

Wenn wir gestresst oder angespannt sind, atmen wir oft einseitig rechts, atmen zu kurz aus und aktivieren dadurch unseren Sympathikus übermäßig, was zu einem erhöhtem Stresslevel führen kann. Die Nasenwechselatmung kann uns helfen, diese Stresskette zu durchbrechen. Tatsächlich sind Atemübungen einge gute Möglichkeit, direkt auf unser autonomes Nervensystem Einfluss zu nehmen.

„ Die Atmung ist eine ganz wichtige Funktion, um die vegetativen Funktionen zu beeinflussen. Oft ist Stress ein ganz erheblicher Trigger, um in der Einatmung zu verharren. Und reaktiv wird dadurch die Schulter/HWS-, Kiefer-, Kehlkopf- und Zungenmuskulatur angespannt.
Zur Verbesserung der Kommunikation, der Stimme, des Sprechens und des Schluckens nutze ich diese Atemübung sehr häufig.“

Dr. med. Karin Ehret, Fachärztin für Phoniatrie & Pädaudiologie und Logopädin

Atem gegen Stress – Zusammenfassung

Die Nasenwechselatmung fördert innere Ruhe und Klarheit. Sie ist einfach zu erlernen und kann ihre Wirkung schon beim Üben in nur wenigen Minuten entfalten. Die gesundheitlich wirksamen Aspekte sind inzwischen durch wissenschaftliche Studien belegt. Diese Form der Atmung hat positiven Effekte auf die Herzrate und Atemwege und fördert den Stressabbau.

Vorteile im Überblick:

• Öffnet die Atemwege der Nase
• Ausgleichend und harmonisierend
• Überall ohne Hilfsmittel ausführbar
• Klärt den Geist und fördert die Konzentrationsfähigkeit
• Fördert innere Ruhe und emotionale Ausgeglichenheit
• Kann vorbeugend gegen Erkältungskrankheiten und andere Atembeschwerden

Quellen und Literaturhinweise

1. Hintergrund zur Nasenwechselatmung
2. Süddeutsche Zeitung, 1.3.2024, – ein sehr ausführlicher Artikel mit vielen Verweisen auf Studien und schönen Beispielen für weitere Atemübungen, Autorin: Christina Berndt: Die Kraft des Atems
3. Studie in Nature aus 2022 über die medizinische Wirkung der Nasenwechselatmung:
   EEG signatures change during unilateral Yogi nasal breathing, Autoren: Imran Khan Niazi and Muhammad Samran Navid von der Auckland University of Technology, New Zealand
4. Studie der Universität Leiden, 2018, Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity, Autoren: Roderik Jan Sebastiaan Gerritsen, Guido P H Band
5. Psychologie heute – Compact 2020, Heft Nummer 60 – Yoga, Meditation und Achtsamkeit

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