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Achtsamkeit am Arbeitsplatz – Warum sie für Führungskräfte unverzichtbar ist

Achtsamkeit am Arbeitsplatz ist wichtig, wenn das Gehirn überfließt.
Data overflow am Arbeitsplatz – da kann Achtsamkeit helfen.

Achtsamkeit am Arbeitsplatz ist wichtig, um Resilienz zu entwickeln und leistungsfähig zu bleiben. Für viele Führungskräfte stellt sich jedoch die Frage, wie sich Achtsamkeit im Job praktisch umsetzen lässt.

In diesem Blogartikel, dem zweiten aus meiner Reihe rund um das Thema Resilienz, lernst das Konzept Achtsamkeit und seine Bedeutung genauer kennen. Außerdem bekommst Du drei einfache Übungen zum Ausprobieren.

Hintergrund

Bevor ich Achtsamkeit im Detail erkläre, mache ich einen wichtigen Umweg zurück zum Ursprung. Dieser Pfad führt über Mindfulness und John Kabat-Zinn zum Buddhismus.

Mindfulness bedeutet wörtlich „Fülle des Geistes“ oder „Gewahrsein des Geistes“. Der Begriff taucht im spirituellen Kontext des Buddhismus auf und bezieht sich auf eine bewusste Geisteshaltung und mentale Praxis des Verweilens im gegenwärtigen Moment, eine Element auf dem achtstufigen Pfad zur Erleuchtung. In der traditionellen Meditationspraxis des Vipassana oder Zen spielt Achtsamkeit eine wichtige Rolle.

Mindfulness wurde maßgeblich durch den Arzt Jon Kabat-Zinn geprägt, der den Begriff aus seinem spirituell-buddhistischen Kontext herauslöste und zunächst in der Schmerztherapie einsetzte, er definierte Mindfulness als:

“ Die Aufmerksamkeit, die entsteht, indem man absichtlich, im gegenwärtigen Moment und nicht urteilend auf die entfaltende Erfahrung, Moment für Moment, achtet „.

John Kabat-Zinn

Durch seine Arbeit, insbesondere durch die Begründung des Programms „Mindfulness-Based Stress Reduction“ (MBSR) Ende der 1970er Jahre, erlangte das Prinzip der Achtsamkeit in der westlichen Welt weite Verbreitung und Anwendung.

Mittlerweile ist Achtsamkeit eine anerkannte Methode zur Stressreduktion, Verbesserung der psychischen Gesundheit und Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens.

Mindfulness versus Achtsamkeit

Im Deutschen wird Mindfulness mit “Achtsamkeit“ übersetzt – für mich greift diese Übersetzung etwas zu kurz, denn sie reduziert das Konzept eher auf die Dimension der Aufmerksamkeit und bewussten Wahrnehmung – mir fehlt der Aspekt des Gewahrseins im Geiste, der mehr Klarheit schafft.

Es ist interessant, wie Übersetzungen Bedeutungen verändern können. Während das deutsche Wort „Achtsamkeit“ den Aspekt der Sorgfalt betont, legt der englische Begriff „Mindfulness“ mehr Wert auf das Bewusstsein und die Präsenz des Geistes.

Daher verstehe ich „Achtsamkeit“ in einem weiteren Sinne – nicht nur als Methode zur Stressreduktion, sondern auch als Weg, ein tieferes Verständnis für das eigene Bewusstsein, Gefühle und Reaktionen zu entwickeln. Es geht darum, die eigenen Gedanken, die unser Gehirn sekündlich produziert, bewusst wahrzunehmen und zu beobachten, was im gegenwärtigen Moment geschieht.

Achtsamkeit – ganz praktisch

Eine Hand hält behutsam eine Kastanie - und ist dabei so achtsam, dass die Stacheln nicht stören.

Es ist ein mehrstufiger Prozess.

Der erste Schritt besteht darin, sich zu konzentrieren, meist indem man ruhig sitzt und sich auf den eigenen Atem konzentriert. Bewährt hat sich das Zählen der Atemzüge, immer von 1 bis 10, größere Zahlen lassen die Gedanken meist wieder abschweifen.

Dann kommt die Phase des Beobachtens, in der zunächst Offensichtliches und nach und nach Subtileres auftaucht, Schmerz wird deutlicher wahrgenommen als ein Vogelgezwitscher oder eine herumschwirrende Mücke.

Zur Beobachtung kommt das wertfreie Benennen. Das war und ist für mich persönlich immer die schwierigste Aufgabe: beim Benennen neutral zu bleiben, nicht zu urteilen und die Beobachtung nicht mit mir selbst in Verbindung zu bringen.

  • Ein Stechen im Rücken ist spürbar – und nicht: mein blöder Rücken.
  • Eine Mücke summt um meinen Kopf – und nicht: wenn sie mich jetzt nur nicht sticht.
  • Da ist das laute Geräusch eines Rasenmähers – und nicht; warum mäht der Nachbar schon wieder um die Mittagszeit seinen Rasen.

Der letzte Schritt ist, nicht zu reagieren. Auch das kann sehr schwierig sein. Denn unser primäres Verhaltensmuster ist es, sofort zu handeln, sei es sich an die schmerzende Stelle zu fassen, die Mücke zu verscheuchen oder den Nachbarn zur Rede zu stellen.

Viele, die das jetzt lesen, werden wahrscheinlich einen inneren Widerstand verspüren:
Warum soll ich mich von einer Mücke stechen lassen und meinem Nachbarn nicht sagen, dass er sich an die Ruhezeiten halten soll?

Keine Angst, es geht nicht darum, zu allem Ja und Amen zu sagen und sich duckmäuserisch dem Schicksal zu ergeben.
Es geht darum, nur in der Übungszeit, die im Vergleich zum ganzen Tag kurz ist, den Impulsen zur sofortigen Reaktion zunächst zu widerstehen. Die entstehenden Gedankenketten nicht weiterzudenken und den Reiz auszuhalten und weiter zu beobachten, was geschieht und es nur zu benennen. Das kann auch ein Gefühl wie Unruhe oder Ungeduld sein oder ein „es kribbelt in mir“.

Diese Fähigkeit des Nicht-(sofort)-Reagierens zu beherrschen und bewusst einzusetzen, ist im privaten und beruflichen Alltag sehr nützlich und hilfreich. Es hilft, Eskalationsspiralen zu unterbrechen und schafft Gelassenheit im ersten Stressmoment, weil man sich nicht sofort vom Impuls und der Emotion mitreißen lässt. Schon der gesunde Menschenverstand rät uns bei schwierigen Entscheidungen, erst einmal eine Nacht drüber zu schlafen.

Das Nicht-sofort-Reagieren ist eine wesentliche Fähigkeit in Auseinandersetzungen und Diskussionen, sei es mit einer schwierigen Mitarbeiterin oder einem unverschämten Kunden.

Hier schließt sich der Kreis zur Resilienz, denn Impulskontrolle ist der Schlüssel, um mit belastenden Situationen besser umgehen zu können. Man schafft es, eine kognitive Distanz zwischen dem Stressauslöser und sich selbst aufzubauen und den Ärger erst einmal aus der Distanz des Beobachters zu sehen.

Dieses mehrstufige Prinzip: Konzentrieren, Beobachten, Benennen, Nicht-Bewerten und Nicht-Reagieren lässt sich klassisch in der Meditation anwenden, aber auch beim Essen oder beim Spaziergang in der Natur und natürlich auch am Arbeitsplatz. Man kann achtsam zuhören, den Körper spüren, Sport treiben oder im Garten und im Büro arbeiten.

Achtsamkeit in der Natur

Eine meiner liebsten Achtsamkeitsübungen ist das Jäten der Kieswege in meinem Garten. Ich sitze auf dem Boden und harke Zentimeter für Zentimeter durch den Kies, höre, wie mein japanisches Jätemesser über den Boden kratzt, entferne alles, was grün ist, staune, wie tief manche Wurzeln sind und höre auf das Geräusch, wenn die Unkräuter im Sammeleimer landen. Dabei höre ich keine Musik, sondern bin in diese monotonen Arbeit vertieft, genieße die Ruhe, nehme meinen Garten intensiv wahr, die Geräusche und Düfte und die Nachbarskatze, die sich von hinten leise anschleicht und mich zart mit dem Schwanz berührt.

Der Naturraum an sich schafft bereits Abstand, das Grün der Bäume beruhigt, in langsamen, behutsamen Bewegungen kann man durch den Wald schlendern und merkt, wie sich Puls und Atmung auf ein ruhiges Niveau einpendeln.

In der Natur kann man besonders gut Konzentration üben, indem man alle 5 Sinne einsetzt.

  • SEHEN – Formen und Farben wahrnehmen und staunen, wie viele Grüntöne es draußen gibt.
  • HÖREN – dem Konzert der Geräusche lauschen: Wasser, Rauschen, Wind, Tiere.
  • RIECHEN – im Wald riecht es anders, bewusst an Nadelbäume herantreten, am Moos schnuppern.
  • TASTEN – in der Natur findet man alle Texturen: hart, weich, rau, spitz, glatt, leicht und schwer.
  • SCHMECKEN – das Bittere von Wildkräutern, das Süße von frischen Beeren und die neutrale Frische von Quellwasser.

Diese Sinnesübungen lassen uns eintauchen und ganz im Augenblick sein.

Die Vorteile von Achtsamkeit für Führungskräfte

Achtsamkeit wird heute in vielen Bereichen eingesetzt und hat auch Eingang in Managementtrainings gefunden. Auch wenn Achtsamkeit manchmal noch als „etwas für Softies, die sich nicht durchsetzen können“ abgetan wird.
Tatsächlich ist Achtsamkeit eine äußerst wirkungsvolle Praxis am Arbeitsplatz und für Führungskräfte, die zahlreiche Vorteile bietet, die gerade in anspruchsvollen Führungsrollen besonders wertvoll sind:

1. Bessere Entscheidungsfindung:
Achtsamkeit hilft, den Geist zu klären und Emotionen von Fakten zu trennen. Dies ermöglicht es, Abstand zu gewinnen und dadurch überlegtere und weniger impulsive Entscheidungen zu treffen.

2. Erhöhte Resilienz: Stress und Druck sind in der Führungsarbeit allgegenwärtig. Achtsamkeitspraktiken stärken die psychische Widerstandsfähigkeit, helfen Stress besser zu bewältigen und fördern so langfristig die psychische Gesundheit. Führungskräfte, die Achtsamkeit praktizieren, können Rückschläge schneller verarbeiten und bleiben auch unter Druck leistungsfähig.

3. Verbesserte Führungskompetenzen: Achtsamkeit fördert wichtige Eigenschaften wie Empathie, Geduld und aktives Zuhören. Diese Fähigkeiten sind entscheidend, um starke Teams zu bilden, effektiv zu kommunizieren und eine positive Teamkultur zu fördern.

4. Gesteigerte Kreativität und Innovation: Durch Achtsamkeit wird der Geist offener und weniger von festgefahrenen Denkmustern geprägt. Dies kann zu kreativeren Lösungsansätzen und innovativen Ideen führen.

5. Besseres Zeitmanagement: Achtsamkeitsübungen verbessern die Konzentration und helfen, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Achtsame Führungskräfte nutzen ihre Zeit bewusst und effizient und verlieren sich nicht im Mikromanagement.

Drei einfache Übungen für mehr Achtsamkeit am Arbeitsplatz

Es handelt sich um Übungen und Impulse zur Stärkung der Achtsamkeit, die sich gut im beruflichen Alltag, am Arbeitsplatz oder auf einer Geschäftsreise umsetzen lassen und für die man außer einem Stuhl, etwas Ruhe und vielleicht einer Stoppuhr keine Hilfsmittel benötigt.

1 ) Mit dem Atem zur Ruhe kommen

In stressigen Momenten, vor wichtigen Besprechungen, kann eine kurze Atemübung von nur 3 Minuten sehr hilfreich sein.

Sitze bequem und aufrecht, die Fußsohlen berühren den Boden und schließe die Augen. Konzentriere dich ganz auf deine Atmung. Versuche nur durch die Nase zu atmen und lasse die Luft langsam, ruhig und tief bis in den Bauchraum ein- und ausströmen. Wenn du einen guten Rhythmus gefunden hast, kannst du jetzt versuchen, die Ausatmung zu verlängern.

Atme 3 Sekunden lang ein und 6 Sekunden lang aus. Achte auf die Atempausen. Die erste Atempause entsteht, wenn du vollständig eingeatmet hast: das ist der Moment der Atemfülle. Nimm sie für einige Sekunden wahr, bevor du wieder langsam ausatmest. Dann entsteht die zweite Atempause: die Atemleere, auch hier verweilst du ein paar Sekunden, bevor du wieder einatmest.

Am besten stellst du dir auf deinem Handy einen Timer mit einem schönen 3-Minuten-Ton, danach bist du ruhig und erfrischt.

Wenn dir diese Atemübung gefällt, dann schau mal hier – eine wunderbare Atem-Übung gegen Stress.

2) Achtsames Gehen

Nutze kurze Spaziergänge – sei es in der Mittagspause oder zwischen zwei Besprechungen – um Achtsamkeit zu üben.

Konzentriere dich dabei auf das Gefühl deiner Füße auf dem Boden, den Rhythmus deiner Schritte und die Empfindungen in deinem Körper. Nimm deine Umgebung bewusst wahr, achte auf Farben, Geräusche und Gerüche. Das langsame Gehen sorgt schon nach 10 Minuten dafür, dass dein motorisches Gehirn die Regie übernimmt, es werden viele verschiedene Hirnregionen aktiviert, das hilft auch, kreative Lösungen zu finden und die frische Luft versorgt dich mit Sauerstoff und hilft dir, einen klaren Kopf zu bekommen.

3) Aufmerksames Zuhören

Das ist eine spezielle Variante des aktiven Zuhörens. Du kannst sie während einer Besprechung üben.

Konzentriere dich ganz auf deinen Gesprächspartner, ohne ihn zu unterbrechen oder über deine Antwort nachzudenken.

 „First seek to understand, before to be understood“.

Steven Covey

Achte auf nonverbale Signale und die Gefühle hinter den Worten und gebe das Gesagte bzw. das, was du verstanden hast, in deinen Worten wieder, ohne deine eigene Meinung zu äußern.
Diese Art des Zuhörens fördert nicht nur deine Aufmerksamkeit, sondern verbessert auch die Kommunikation und die Beziehungen im Team.

Diese Übungen lassen sich leicht in den Alltag integrieren und können einen großen Unterschied im Umgang mit den Herausforderungen des Führungsalltags machen.
Achtsamkeit am Arbeitsplatz fördert Klarheit, Präsenz und Einfühlungsvermögen – Schlüsselqualitäten jeder erfolgreichen Führungskraft.

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